Todos os dias é a mesma coisa: você demora para dormir e, quando finalmente consegue pegar no sono, está quase na hora de acordar. Com dificuldade, você se levanta e passa o dia de “marcha lenta”, até que chega a hora de dormir e, mais uma vez, você não consegue descansar.
Este é um quadro típico de insônia: distúrbio persistente do sono que prejudica a capacidade de dormir à noite e, como consequência, se manter acordado durante o dia, prejudicando intensamente a qualidade de vida.
Entre os principais efeitos nocivos da insônia estão a dificuldade de se concentrar, a tendência a ganhar peso e constantes alterações de humor.
Estresse, ansiedade e depressão estão entre as causas mais comuns do distúrbio, mas não são as únicas. A alimentação, a falta de atividades físicas e alterações repentinas na rotina – como o jetlag – podem comprometer a qualidade do sono.
Por isso, listamos abaixo 9 dicas para você combater o problema:
1. Faça a última refeição no máximo duas horas antes de dormir e dê preferência a pratos leves e de fácil digestão;
2. Evite bebidas estimulantes como refrigerante, café e chás (verde, branco ou preto);
3. Vá para a cama apenas para dormir; atividades como assistir TV e ler devem ser feitas em outro ambiente;
4. Ler é uma boa ideia, assim como outras atividades relaxantes, como ouvir músicas calmas (mas claro, fora da cama);
5. Prepare o ambiente: ao deitar-se reduza a luz ambiente – isso ajuda o cérebro a relaxar –, controle a temperatura – o “friozinho” ajuda a embalar o sono – e certifique-se de criar um ambiente livre de ruídos;
6. Evite checar e-mails: nada de levar celular, tablet ou notebook para a cama. Para evitar a ansiedade, vale inclusive manter o relógio afastado;
7. Procure a melhor posição para dormir: alinhar bem o travesseiro à altura do ombro e dormir em posição fetal ajuda a evitar dores no pescoço e coluna e também a diminuir o ronco e a apneia; para quem sofre de refluxo, o ideal é dormir de costas com travesseiro elevado e um apoio sob os joelhos para evitar dores na região lombar;
8. Estabeleça uma rotina procurando dormir e acordar sempre nos mesmos horários;
9. Pratique uma atividade física, mas de preferência pela manhã ou até no máximo no fim da tarde: exercícios ajudam a dormir mais rápido e melhor.
Por fim, é importante ressaltar que os quadros de insônia estão geralmente associados a uma condição que deve ser tratada. Por isso, é importante buscar ajuda médica para uma avaliação correta do distúrbio.
Dr. Bruno Kelmann é neurologista do Centro de Dor e Neurocirurgia Funcional do H9J.
Artigo originalmente publicado em 2016 e atualizado em 2019.
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