Com certeza você já ouviu falar ou conhece alguém que sofra de osteoporose . Isso porque essa é uma das doenças ósseas mais comuns. Estudos realizados pelo Ministério da Saúde, pela Fundação Internacional de Osteoporose (IOF) e pela Associação de Pacientes e de Combate à Osteoporose (FENAPCO) revelaram que cerca de 10 milhões de brasileiros têm o problema.

Uma em cada três mulheres com mais de 50 anos desenvolve o problema, sendo que 75% dos casos só são descobertos depois da primeira fratura.

Como é de se imaginar, é preciso se prevenir para não entrar no grupo de pessoas portadoras da doença. A pesquisa “Firme e Forte Osteoporose”, divulgada pela Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, apontou que 70% das mulheres brasileiras com idade entre 16 e 44 anos acreditam que a prevenção só começa na idade adulta, mas é importante manter hábitos saudáveis por toda a vida.

Por isso, reunimos algumas informações importantes sobre o tema.

Afinal, o que é osteoporose?

Clinicamente falando, a osteoporose é a perda de massa óssea. O que acontece é que o osso vai diminuindo sua densidade por causa de diversos fatores, até que atinge um ponto de extrema fragilidade. Assim, pode haver uma fratura a partir do mais leve contato.

A perda de massa óssea é algo que ocorre naturalmente, mas de forma reduzida a partir dos 40 anos, tanto em homens quanto em mulheres (a diferença é que elas sofrem uma aceleração dessa perda durante a menopausa).

Apesar de ser algo natural, é preocupante e deve ser avaliada com frequência. Uma perda de 10% na coluna pode dobrar o risco de fratura nas vértebras, enquanto uma redução de 10% na massa óssea do quadril aumenta em 2,5 vezes as chances de quebra da bacia.

Como prevenir a osteoporose antes de atingir a idade crítica?

O recomendado é começar a prevenção antes dos 40 anos. A principal forma de prevenção é a alimentação. É preciso consumir alimentos que consigam fornecer as quantidades ideais de cálcio para o organismo, além de vitamina D e de outros elementos, como magnésio e fósforo.

Veja abaixo, uma lista do que inserir em seu cardápio para fortalecer os ossos:

• leite e derivados: ótimas fontes de cálcio, proteína e fósforo;

• peixes gordurosos (como o salmão): contêm cálcio, vitamina D, proteínas e magnésio;

• fígado e óleo de fígado: excelentes fontes de vitamina D;

• verduras verdes (brócolis, couve, repolho, agrião, etc): ricos em cálcio e magnésio;

• leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha): contêm proteínas, ferro e magnésio;

• cogumelos (shitake, shimeji, cogumelo Paris, etc): boas fontes de vitamina D.

Prevenção muito além da dieta

Existem outras medidas que combatem o surgimento de problemas ósseos, ente elas a prática de exercícios físicos. Atividades como corridas e caminhadas são essenciais não apenas para prevenir a fraqueza óssea, mas para auxiliar em todo o funcionamento do organismo. Elas geram forte impacto nos ossos e nas articulações, e o corpo entende isso como uma necessidade de aumentar a massa óssea para resistir. Além desse detalhe, a prática de exercícios otimiza a absorção de cálcio pelo organismo.

Outra dica importante: não fume e não consuma bebida alcoólica em excesso. O cigarro prejudica a massa óssea de forma direta e indireta. As substâncias tóxicas presentes no produto enfraquecem as células responsáveis pela formação dos ossos e modificam o metabolismo do estrogênio, o hormônio feminino que tem como função proteger o tecido ósseo.

No caso do álcool, ele dificulta a absorção de cálcio pelo organismo, o que gera a diminuição da massa óssea.

Por fim, uma boa forma de evitar a osteoporose e controlar seu avanço é consultar-se com um ortopedista e fazer exames para avaliar a densidade óssea. Mulheres acima dos 65 anos e homens com mais de 70 devem realizá-los anualmente.